Los granos enteros son una fuente de vitaminas, minerales y fibras, incluirlos en nuestra dieta contribuyen a disminuir el riesgo de padecer de enfermedades crónicas como las cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer, también ayudan a mejorar el funcionamiento intestinal y a controlar el peso gracias a la saciedad que generan.
Las guías dietéticas y de alimentos en Estados Unidos, Canadá y otros países recomiendan que el consumo de la mitad de nuestros carbohidratos sea en forma de granos enteros.
Es importante aprender también a reconocerlos ya que si un alimento dice en su empaque integral no siempre lo es, en la lista de ingredientes el primero debe contener algún grano entero ya que por orden los ingredientes están ordenados acorde a la mayor cantidad presente en el producto, es decir el primer ingrediente que aparece es el que más abunda en el.
Estos son 7 ejemplos de granos enteros:
1- Avena
La avena es una de las opciones más saludables que existen, está entre mi top favorito de carbohidratos, también contienen fibra soluble que es importante para la digestión. Asegúrate que no contenga ningún otro ingrediente en su empaque.
2- Harina de trigo integral
Cuando compres cualquier producto de grano entero o integral, consulta los ingredientes y asegúrate de que el grano integral es el 100% o, al menos, esté encabezando la lista.
3- Trigo (Bulgur)
Es un grano bastante beneficioso, contiene hierro y magnesio, suele usarse bastante en la ensalada tabbule en la cocina árabe.
4- Maíz
El maíz entero es bastante nutritivo, rico y contiene vitaminas B, fósforo y magnesio. Una buena forma de consumirlos es haciendo pop corn (palomitas de maíz). Ten cuidado con los maíz enlatados que suelen decir “maíz dulce” ya que tienen una alta cantidad de azúcar.
5- Arroz integral
Si te gustaría incrementar la fibra en tu dieta es una buena opción sustituir el arroz blanco por el integral. Existen variedades aromáticas de este arroz, y si quieres alguno mas exótico busca el rojo o el negro ya que son granos enteros y ricos en antioxidantes.
6- Quínoa
La quínoa aparte de ser un grano entero es también uno de los pocos granos que contiene proteína completa es decir que tienen los 9 aminoácidos esenciales (que tu cuerpo no puede producir) que debemos obtener mediante la dieta.
7- Pan integral
Los panes integrales son una buena opción y vienen en muchas presentaciones y variedades. Asegúrate de que el primer ingrediente sea de grano entero y si viene también con semillas como la linaza, chia, ajonjolí pueden ayudar a incrementar su contenido de fibra.
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